Allenamento in gravidanza: si o no?
Ogni futura mamma può muoversi e fare attività fisica (fatta eccezione per i casi in cui il medico di fiducia la sconsigli per problemi di salute particolari) al fine di evitare rischi di obesità materna, di diabete mellito gestazionale (GDM), di ipertensione gestazionale, di macrosomia neonatale (bambino oltre i 4,5kg), di problemi posturali, di ristagno di liquidi e di depressione.
I benefici dell’allenamento in gravidanza:
Fare attività fisica in gravidanza non solo garantisce un benessere psico-fisico alla madre, ma aiuta lo sviluppo fisico e il sistema nervoso centrale del bambino.
Infatti le probabilità di sviluppare diabete mellito gestazionale scendono del 38%, di ipertensione gestazionale del 38%, di macrosomia del 39% e di depressione del 67%.
C’è però una premessa: la futura mamma dovrebbe arrivare all’inizio della gestazione già allenata, normopeso e con un buon bagaglio muscolare alle spalle, soprattutto per quanto riguarda la forza del core, della stabilità della colonna e del pavimento pelvico.
Questo facilita notevolmente l’attività fisica durante le varie fasi della gravidanza e aiuta anche durante il parto.
Attenzione: ciò non significa che le donne inattive, una volta incinte, non possano muoversi, anzi a maggior ragione devono cominciare a farlo sin da subito.
Allenamento in gravidanza: indicazioni generali
Ecco qualche suggerimento per eseguire un corretto allenamento durante la gravidanza:
- 150 minuti di attività fisica a settimana a intensità moderata
- Allenarsi almeno 3 volte a settimana
- Svolgere sia allenamenti aerobici – fondamentali per non acquisire troppo peso, per mantenere efficiente la circolazione e per una finalità linfodrenante – sia di resistenza e tonificazione muscolare per tutto il corpo (sia arti inferiori sia arti superiori, come rinforzo della colonna vertebrale)
- Durante l’allenamento dedicare una parte degli esercizi al pavimento pelvico
- Fare pilates, yoga ed esercizi di respirazione per la gestione dello stress
- La fase iniziale dell’attività fisica deve essere dedicata al riscaldamento, mentre la fase finale al defaticamento. Il tutto svolto in maniera graduale
- La frequenza cardiaca in gravidanza normalmente tende ad aumentare leggermente. È consigliabile non superare i 130-150 bpm quando si fa attività fisica
- Esercizi in quadrupedia vanno bene perchè non sovraccaricano il rachide (salvo diverse indicazioni del medico)
Allenamento in gravidanza: quali precauzioni?
Prima di decidere di allenarsi durante la gravidanza è importante:
- Avere sempre il consenso da parte del medico per svolgere attività fisica
- Evitare qualsiasi attività se la gravidanza è ad alto rischio
- Evitare attività fisica a temperature e umidità eccessive
- Non fare immersioni subacque (il bambino non è protetto da eventuali embolie polmonari)
- Evitare attività fisica di contatto e con pericolo di cadute
- Evitare attività fisica sopra i 2500 metri
- Avere sempre un’alimentazione e un livello di idratazione adeguate
- Evitare esercizi eccessivi di allungamento e stretching, in quanto l’ormone relaxina attivato durante la gravidanza rende le articolazioni più flessibili e possono quindi lesionarsi più facilmente
- Evitare esercizi addominali (devono essere forti già prima della gravidanza) per non avere o ridurre il più possibile la diastasi addominale (separazione della parte destra dalla parte sinistra del muscolo retto addominale)
- Non eseguire salti
- Evitare il bridge, mentre si può svolgere l’hip thrust in quanto la testa rimane più alta della pancia.
Quando interrompere l’attività fisica in gravidanza?
Durante l’attività fisica è bene prestare attenzione ai sintomi e sapere quando interrompere l’allenamento.
Possibili sintomi:
- Sanguinamento o fuoriuscita del liquido amniotico
- Nausea
- Dolore a torace ed addome
- Mal di testa e vertigini
- Mancanza di respiro
- Palpitazioni
- Gonfiore eccessivo
- Caldo eccessivo
- Difficoltà nel cammino
Le fasi della gravidanza e l’allenamento consigliato
- Nel primo trimestre di gestazione si consiglia moderazione e cautela. Non bisogna quindi eseguire esercitazioni troppo dinamiche, così come gli esercizi intensi per gli addominali e per il pavimento pelvico, soprattutto se si soffre molto di nausea e stanchezza.
Tuttavia si può lavorare sugli arti superiori ed inferiori, sul rinforzo della colonna vertebrale, sull’allenamento metabolito e sulla mobilità sempre in maniera moderata.
- Nel secondo trimestre invece bisogna evitare la posizione di decubito supino per più di 5 minuti, qualora la si utilizzasse è importante tenere sempre la testa sollevata al di sopra della pancia, con dei cuscini per evitare che si vada ad occludere l’arteria ombelicale.
In caso di capogiri, rotolare sul fianco e riposare.
Evitare anche esercizi a gambe divaricate, allungamenti estremi, addominali, immersioni e salti. Va bene invece mirare ad un rinforzo total body e ad un allenamento metabolico/aerobico ad intensità moderata, nonché ad un rinforzo del pavimento pelvico e della colonna vertebrale.
- Nel terzo trimestre si può proseguire con allenamenti di forza e resistenza muscolare e con quelli metabolici ed aerobici. In questa fase ci si può concentrare maggiormente su esercizi del pavimento pelvico e di respirazione, per avere sempre più consapevolezza della zona pelvica e per gestire meglio l’ansia e lo stress che nelle ultime settimane di gestazione tende a crescere.
- Nelle ultime 6 settimane bisogna evitare assolutamente gli squat in quanto possono indurre il travaglio, così come esercizi su una gamba (come gli affondi), esercizi a gambe divaricate, addominali, salti, immersioni e allungamenti estremi.
Affidati sempre a dei professionisti del settore soprattutto in questa fase, la più bella della tua vita!
Goditi la gravidanza in piena sicurezza e serenità!
