Quanti di noi si sono posti queste domande: quanto devo correre per perdere peso? Devo correre a bassa o alta intensità? Devo rimanere nella % di frequenza cardiaca in cui avviene un maggior consumo di grassi per perdere peso?
Quando ci muoviamo non consumiamo solamente grassi, bensì anche carboidrati. Con un’attività a bassa intensità, dopo 20’ si consumano prevalentemente grassi ma con l’aumentare dell’intensità si consumeranno anche carboidrati.
Negli ultimi decenni la ricerca scientifica ha evidenziato che il fattore da considerare per la perdita efficace di grasso corporeo è la spesa lipidica nel breve, medio e lungo termine.
In una corsa a velocità costante, a parità di distanza totale, il consumo calorico è il medesimo anche se a velocità differenti.
Corsa a velocità costante: consumo calorico
Innanzitutto il consumo calorico è dato dal lavoro, cioè i kg che spostiamo per la distanza percorsa, perciò:
Kcal consumate = Kg x km x 0.9 kcal (in un grammo di grassi)
1 kg di grasso contiene 7500kcal
Secondo la formula di Arcelli quello che si brucia in grammi durante una corsa, si può misurare, moltiplicando il peso corporeo (in kg) per la distanza percorsa (in km) e dividere il risultato per 20, ottenendo così i grammi di grasso consumati durante la corsa a intensità costante.
Questa formula presenta però un limite, in quanto non tiene conto solo della massa grassa ma del peso corporeo totale, ma resta comunque una formula ottimale per calcolare il lavoro eseguito.
Vediamo un esempio:
prendiamo un soggetto che pesa 80 kg e che vuole perdere 5 kg, quanti km dovrà percorrere?
Scriviamo la formula inversa per calcolare quanti km dovrà correre per perdere 5 kg:
Km = (g x 20) / kg
Sostituiamo i dati e otteniamo:
Km = (5000g x 20) / 80 kg
Km= 1250
Quindi questo soggetto dovrà correre a velocità costante 1250 km per perdere 5 kg di grasso.
Se però un’attività porta a un maggiore consumo di carboidrati, il nostro organismo andrà a utilizzare il metabolismo lipidico per compensare il glicogeno che ha consumato, quindi se si vuole dimagrire correndo non bisogna concentrarsi sul tipo di substrato energetico utilizzato, bensì sul numero di km percorsi a fine allenamento aumentando, così, le kcal consumate.
(kcal consumate = kg x KM x 0,9)
Pertanto è molto più importante capire quante calorie sono state consumate durante l’attività perché maggiore è il dispendio energetico durante e dopo l’allenamento, maggiori saranno i risultati sul dimagrimento.
Riprendendo così la formula di Arcelli è più corretto sottrarre dalle kcal che si vogliono perdere, le kcal che si consumano durante l’attività.
Dunque se consideriamo l’esempio di prima, se il soggetto vuole perdere 5 kg (37500 kcal) e con la corsa consuma 72 kcal al km (80 kg x 1 km x 0.9), dovrà percorrere 521 km (37500 / 72).
Attenzione!
Per poter dimagrire mantenendo una buona tonicità muscolare è importante abbinare alla corsa un’attività di allenamento con sovraccarichi e seguire un’alimentazione corretta.
