Prima di rispondere a questa domanda bisogna fare chiarezza sulla situazione della popolazione europea ed italiana.
Circa il 21% della popolazione europea dichiara di non camminare più di 10 minuti al giorno.
In Italia, invece, solo il 20% della popolazione dichiara di fare sport regolarmente.
Il dato più preoccupante è che circa il 40% della popolazione italiana si è dichiarata completamente sedentaria. Il benessere tecnologico ha aumentato a dismisura l’ipocinesi, cioè il principale fattore di rischio per l’insorgenza di patologie metaboliche e cardiovascolari.
Si stima che la sedentarietà sia la causa di 2 milioni di morti all’anno, di un elevato numero di casi di diabete e di casi di cardiopatia ischemica.
Altro dato importante da sapere è che il costo economico legato all’obesità e al sovrappeso sta aumentando negli anni. In Italia, ad esempio, il costo di un cittadino obeso è il doppio rispetto a quello di un soggetto sano.
Dopo questa premessa rispondiamo ora alla domanda iniziale.
Per dimagrire basta fare cardio?
Esistono diverse strade per dimagrire e alcune di queste sono:
- Allenamento metabolico (running, circuiti cardio-muscolari).
- Allenamento muscolare strutturale (HIIT)
L’obiettivo principale del dimagrimento è il deficit calorico, ossia consumare più calorie di quelle che vengono introdotte con la dieta.
Per fare questo bisogna:
- Consumare calorie direttamente durante l’allenamento
- Consumare calorie indirettamente nel post allenamento
- Aumentare il metabolismo basale
Tuttavia bisogna capire che non è solo quante volte mi alleno durante la settimana, ma l’intensità a cui lo faccio.
Dimagrire con l’allenamento metabolico
Per una migliore ossidazione degli acidi grassi nella corsa e nel circuit training bisogna rimanere all’interno del range 77%-85% della FCMAX.
Esiste una differenza fondamentale tra la corsa e il ciurcuit training. In tutti e due i casi si ha un elevato dispendio energetico durante l’allenamento, ma nel circuit training, diversamente dalla corsa, si ha un elevato dispendio energetico nel post allenamento (EPOC) e un significativo aumento temporaneo del metabolismo basale.
Dimagrire con l’allenamento muscolare strutturale
L’HIIT è una forma di allenamento di tipo «intervallato» ovvero alterna fasi di lavoro ad alto dispendio energetico (a varie intensità) con fasi di recupero (con ridotta o assente intensità).
Questa modalità di allenamento comporta adattamenti centrali sia sul meccanismo aerobico che anaerobico. Gli adattamenti enzimatici sul sistema ossidativo sono possibili con attività oltre i 30 secondi.
Il rapporto sarà di 4-1 (lavoro) :1 (recupero) ad intensità submassimali (80% della FCMAX). Persone non allenate possono avere benefici anche con rapporti 1 (lavoro) :1-3 (recupero).
Con questo tipo di rapporto si indica il tempo di attività seguito dal tempo di recupero che deve essere attivo ad un’intensità inferiore (circa il 50% FCMAX).
Per concludere e rispondere alla domanda “per dimagrire è sufficiente fare cardio?”
La risposta è NO.
Prima di tutto bisogna seguire una dieta equilibrata ed eseguire uno o più metodi sopra indicati programmandoli durante le settimane, senza dimenticare l’intensità con cui si svolge l’attività.
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